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森川那智子のゆるるんヨガ de ほっ!

ゆるゆるセルフケア!(35)椅子を使ったラクダのポーズ

イラスト●星奈レイ
発行:2010年9月
更新:2013年8月

  

森川那智子(もりかわ なちこ)
こころとからだクリニカセンター所長。カウンセラー・ヨガ指導家。心療内科と提携し、カウンセリングを中心に、ヨガ、リラクセーション、瞑想を取り入れた療法で、心と体のサポートに取り組む。
『こころがラクになる本』(大和書房)
『リラックスヨガ』(成美堂出版)など
著書多数こころとからだクリニカセンター http://www.kokokara.co.jp/

やわらかく胸を開く

椅子を使ったラクダのポーズ① 椅子を背にして膝立ちになり(両膝は腰巾に開く)、左手を座面に置く。右腕は前方に伸ばす。息を吐いて肛門を閉じ、お腹を引き締める。

久しぶりに会った80歳代の友人。ちょっと見ない間に、なんだかすっかり背中が丸くなりました。おしゃべりしている間は、そんなには気にならなかったけれど、遠目に見ると頸が前にうなだれ、顔面が完全に地面を向いています。

本人は気づいているのかしら。気づいていても首肩の筋肉が落ちて、頭を起こした状態が保てないのかしら。

それで、ふと母のことを思い出しました。

「もうちょっと頭を起こしたら? 顔ごと、テーブルにぶつかりそうよ」

そう言う私に母は微苦笑しながら、「歳を取るとね、いったん下を向いたら、元に戻すのもなかなか大変なのよ」

などと言います。

② ゆっくり息を吸いながら右腕を上に上げていく。一緒に目も上に。胸から喉にかけて穏やかに伸ばす。吐きながら①にもどす。左右を交代して行う。

そして、それはそれは大儀そうにゆっくりと頭を起こすのです。どうも今から思うとあれは、母なりのユーモアだったと思い当たりますが、当時は胸が痛みました。

「ひとりで暮らしていると、姿勢のことまで気がつかないものよ。言われれば、頭を起こそうと思うけどね」とも言っておりました。

そして、しばらくするとまた首が垂れてきてしまいます。

「ほら、首が」、「あら、そうね」そんな会話を繰り返したものです。

でも老化現象だからとあきらめずに、気がついたら起こす。さらにはほんの少し喉も伸ばすということをやるようになり、食べ物の嚥下も少しラクになったようでした。

以前は農村に行くと腰がほぼ直角で「つ」の字のように曲がった年配の女性を見かけました。腰が曲がっている以外は元気そのものなのです。今では農作業の機械化と健康意識の高まりから、めったに見かけなくなりました。

③ 座面に両手をつく。息を吐き肛門を閉じ、お腹を軽く引き締める。

その一方で、まだ若いのに背中が丸くなり、首・頭が前に来て、ひらがなの「う」の字のような姿勢になっている人が少しずつ増えています。

長時間、パソコンの前で仕事をし、家に帰ってもパソコンの前で気分転換や気晴らしをしていると「う」の字の姿勢が次第に固定化されていくのです。

今回紹介する「椅子を使ったラクダのポーズ」は、「う」の字姿勢がかなり固定化され、胸や喉も固くなってきている人にぜひおすすめです。また70歳、80歳代の人も安全にやっていただけるように工夫されています。

首筋が固くなっていると頭を後ろに傾けただけでも、首や肩の筋を痛めるので、首にフェイスタオルを巻いて行ってください。

④ ゆっくり息を吸いながら、胸を上に引き上げるようにしてアゴを上げる。目線も上に。腰を後方に引かないように注意する。5~10秒キープしたら、静かにゆっくり首の両脇の筋肉を使って首を起こす。

前回紹介した「ウサギのポーズ」を最初に行ってから、今回の「ラクダのポーズ」を行うのが望ましいですが、椅子に腰かけたまま思い切り首をうなだれ、背中を丸めて「は~っ」と深くため息をついてから始めても大丈夫です。

日常生活では、背中を反らすという動作は自然には行いません。「やわらか~く」というイメージで行いましょう。

やわらか~く背中を反らし胸を開くイメージです。力が入ると息が止まってしまいます。ですから息を止めないようにしてください。

終わった後は、自然に息が深くなります。

椅子を使ったラクダのポーズ

胸を穏やかにじわーっと開き、前にかがみにたるんだ腹部を気持ちよく伸ばすポーズです。首にフェイスタオルをかけて行うと、首が硬い人もやさしく安全に首をそらすことができます。

①椅子を補助に使います。椅子の前で、足首から先が椅子の座面の下に入るくらいの距離をとって膝立ちになり(両膝は腰巾に開く)、左手を、指先を後方に向けて座面につきます。右腕を前方に伸ばし、息を吐いて肛門を閉じてお腹を引き締めましょう。

②ゆっくり息を吸いながら右腕を上方に上げていきます。それにつれ、目も上方に上げていきます。胸から喉にかけて穏やかに伸ばし、吐きながら①にもどします。左右を交代して行いましょう。

③指先を後方に向けて座面に両手をつきます。息を吐き肛門を閉じたら、お腹を軽く引き締めましょう。

④ゆっくり息を吸いながら、胸を上に引き上げるようにして静かにアゴを上げましょう。目線は上方へ。腰を後方に引かないように注意します。

5~10秒キープしたら、静かにゆっくり首の両脇の筋肉を使って首を起こしましょう。

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