外食での大盛りとお酒の飲み過ぎに注意

また、外食についても、「昼食、夕食を外で食べるときは、できるだけ定食を選ぶようにしましょう。焼き魚定食などを基本として、たまにはショウガ焼き定食、焼き肉定食などで、自分にご馳走の日を設けると、メリハリがついてよいのではないでしょうか？

その際、気を配っていただきたい点が2つあります。まずは、ついつい大盛りを頼まないこと。また、飲み物のエネルギーは意外と高いので、お酒を頼むときはくれぐれも飲み過ぎに注意してください」（お酒のエネルギーについては、表3参照）。

また、惣菜などを買って来て家で食べるときの指標としては、ご飯1パック、魚（煮物や焼き物）1パック、野菜（単一素材ではなく、いくつかの素材がミックスされているものが望ましい。生野菜でも、加熱済のものでもよい）1パックを基本単位と考える。

最近は、スーパーやコンビニエンスストアの惣菜でも、エネルギー表示のあるものが多い。一食のエネルギー配分の目安は、ご飯300kcal、おかず（主菜）1つ200kcal、おかず（副菜）1つ100kcalだ。買う前に、エネルギー表示を確認するとよい。

「あれこれ考えすぎると、頭がこんがらがってくる時は、お弁当箱をイメージしてください。まずご飯を入れ、メインのおかず、そして野菜類とだんだんお弁当箱の面積が小さくなっていきますよね？　その要領で、自分の食べる物をデザインしてみてはいかがでしょうか」と、中濵さんはアドバイスする。

表4に、がん研有明病院で1日の総摂取エネルギー1600kcal未満の患者さんを対象にした1日分のレシピを紹介したので、参考にして欲しい。

④日常生活でのちょっとした心がけも大切

毎日、前述の食事のポイントを押さえていけば、かなりの割合で「健康的ながん治療後の生活」を送ることが可能だという。

さらに「体重管理のために、食事をいかに摂るかはとても大切なことですが、それ以外にも日常生活の中で工夫のしどころがいくつかあります。

例えば、代謝について、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）は若いころは1日約1500kcalと言われていますが、年と共に必ず落ちていくものです。ですから、代謝を上げていく努力は欠かせません。

そのためには筋肉を維持することです。といっても、スポーツクラブに通うなど大掛かりなことをする必要はなく、例えば一駅分歩いてみるなどして歩く時間を増やす、駅ではエスカレーターではなく階段を使ってみるなど、ちょっとした工夫だけでも、効果は出るものです。

最近は、スマートフォンのダイ���ットアプリなどで体重管理が、しやすくなっています。歩行数や消費エネルギーが表示されるタイプのものもあるようなので、興味があれば採り入れてみるのも1つの手段といえます。

体重を増やすのは実に簡単で、1カ月で1㎏太りたければ、30日間200kcalずつ多めに食べればよいだけ。

その一方、体重を減らすのはそう簡単ではなく、脂肪1㎏に対して、約7000kcalの消費が必要とされています。がんの治療後、できるだけ元気でQOLの高い予後を過ごすためにも、体重管理にはくれぐれも気を配ってください」と締めくくった。