もりかわ なちこ　こころとからだクリニカセンター所長。カウンセラー・ヨガ指導家。心療内科と提携し、カウンセリングを中心に、ヨガ、リラクセーション、瞑想を取り入れた療法で、心と体のサポートに取り組む。『なんにもしたくない!』（すばる舎）『リラックスヨガ』（成美堂出版）など著書多数。近著に『心がラクがずっと続くヒント』（青春出版社）

暖かな日は、一気に汗ばむほど温度が上がる、かと思うと一転して冷え冷えとした風雨になったり、春の天気はコロコロ変ります。今年はその変動の幅が一段と大きくなっているような気がします。

それに年度が新しくなると、環境や人間関係にも変化が多く、ストレスを知らず知らずのうちに溜め込んでしまいます。この〝知らず知らず〟が怖いのです。

プレッシャーや緊張にさらされていると、ストレスが溜まっていることに気づきにくくなります。だから、わたしはクライアントたちに提案します。

目、耳、鼻などの感覚受容器は、周りの変化を素早くキャッチできるよう外向きにできています。だから、1日5分でいい。目を閉じて、体の内側に目を向けてみる。どこかに違和感がないか、コリだったり冷えだったりだるさだったり、そんなちょっとした違和感を感じるところがないか、注意を向ける。

どこか何となく不快を感じるところがあったら、その部分に意識を集中して、耳を澄ませてみると……。

誰もができる免疫力アップの方法

クライアントの20代の女性が、「鼻の下が縮まって、緊張している」というのです。聞けば、接客業で、いつも笑顔でいることを心がけているそうです。すなわち長時間、口角を引き上げ、鼻の下を短く縮めているというのです。だから、鼻の下を長く伸ばしたくなり、実際、上唇を下げ、鼻の下をぐ～っと伸ばすと、口元がほっと温かくなるのだそう。

「誰も見てないところでないと、できませんけどね」って、そだねー。

彼女は自分の免疫力を高めるセルフケアを自然とやっているのです。

だれでも自分の内側を眺めて、小さな〝滞り〟に気づいたら、ただその部位に注意を向けて、穏やかに呼吸するだけ。そうすることで、その部位の血行が良くなり、緊張がほぐれてきます。誰もができる免疫力アップの方法です。

下背部の冷え、だるさをほぐす

さて今回は下背部の冷えやだるさをほぐすポーズです。

鼻の下のコリというのはあまり聞きませんが、腰背部の疲れは肩コリに次いで悩まされている人が多い部位です。現に痛みを感じている場合は止めて、痛みが取れたら行ってください。腰背部を反らせるポーズは、ポイントをしっかり押さえないと、腰を痛める危険があるからです。

腹部を引き締め、軽く肛門を閉じて行うのが、第1のポイント。胸や喉が開かれ、全身の血行を良くしてくれます。

＜やさしいコブラのポーズ＞は、腰背部の反る角度がなだらかでありながら、しっかりと腎臓のある下背部への血行を促します。

第2のポイントは手と肘の置く位置です。これによってポーズがもたらす刺激が全く違ってきます。

第3のポイントはポーズをほどいたあとの呼吸の仕方です。うつ伏せのまま、下背部に注意を向け、吸う息で下背部が持ち上げ、吐く息で下背部を沈める。つまり下背部に呼吸器があるようなイメージで呼吸をします。

やさしいコブラのポーズ１

①うつ伏せになり、耳の横に両手をつき、脇を締める。足を足先の方向にぐーっと伸ばして、両脚をそろえる。腹をぴったりマットに付ける

やさしいコブラのポーズ２

②手の位置を肩ぐらいに下げ、肘が床から浮きそうになるが、肘を床につける。すると肩が下がり、喉が伸ばされる

やさしいコブラのポーズ３

③まず息をゆっくり吐きながら、肛門を軽く閉じ、おなかを軽く引き締め、顎を床につけたままさらに前に伸ばす。少しずつ息を吸いながら、蛇が鎌首をもたげるようなイメージで、背骨を上から1本1本起こしていく。すると肘が浮きそうになるが浮かせないようにする。そうすると下背部を意識しやすくなる。脇は締めたままで、この姿勢でできる静かな呼吸を4～8呼吸

やさしいコブラのポーズ４

④ゆっくり背中をおろし、額の下で手のひらを重ねてくつろぐ。かかとを開き、足も緩める。下背部を上下させるように呼吸。2～4呼吸。2セット

やさしいコブラのポーズ５

⑤2セット終えたら、仰向けになり、両膝を抱えて腰背部を丸める。腰に違和感を感じた場合は④を省いて行う

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