森川那智子（もりかわ　なちこ）
こころとからだクリニカセンター所長。カウンセラー・ヨガ指導家。心療内科と提携し、カウンセリングを中心に、ヨガ、リラクセーション、瞑想を取り入れた療法で、心と体のサポートに取り組む。
『こころがラクになる本』（大和書房）
『リラックスヨガ』（成美堂出版)など
著書多数こころとからだクリニカセンター http://www.kokokara.co.jp/

ただ瞑目して一休み

平伏のポーズ①正座して、両手を膝に伸ばし姿勢と呼吸を整える

「午前1回、午後1回、それと就寝前、ただ目を瞑ってゆっくり10呼吸。それだけです。ためしてみてください」

ストレス性の痛みや不調を抱えているというケースでは、比較的早い時期に、わたしはこの呼吸瞑想の提案をします。

瞑想といっても、ただ目を閉じて、自分なりのゆっくりしたリズムで「ひと～つぅ」と心の中で言いながら「吐いて～吸う」、「ふた～つぅ」と心の中で言いながら「吐いて～吸う」。「いつ～つぅ」まで続けてます。

「ひと～」というところでゆっくり吐いて「つぅ」で吸う。ときどき短くなってもかまいません。とにかく5つまでいったら、もう1度1つにもどり、計10呼吸。時間にして2分前後です。

②両手を床につけて軽く息を吐く

もちろん1から10まで数えてもいいのですが、たとえ10まででも、途中でふっと注意が呼吸からそれて、いくつまで数えたかわからなくなることが多いので、2分間呼吸瞑想では1から5呼吸を、2セットにしています。

けれども日々の生活の中に取り入れようとすると、これが意外とむずかしいのです。1日実行するのだってむずかしい。いつでもやれそう、これくらいなら楽勝と思うから、かえって難しいのかもしれません。

そこで日常生活の中で、それが無理なくおこなえるように、いつどこで行えるか具体的に考えていきます。

③息を吸いながら背中を十分に伸ばす。そして普通に5呼吸する

会社でデスクワークしている人は、最近のオフィスはトイレ環境が素晴らしいので、トイレを活用します。自席で行っても悪目立ちしないという場合は自席で行います。会社によってはところどころに、社員が一息入れるのを想定した椅子が配置されているところもあります。

時間は午前中なら昼休みの1時間前、午後なら正規の終業時間の1時間前です。とくに夕方の2分瞑想は、残業時間を短くする効果があります。

週末は時間の自由が利き過ぎて、うっかりすると忘れてしまいがちです。家で療養している人も同じです。いつでもできそうで、結局気がつくと就寝前です。

④息を吐きながら両手を前方に伸ばし、肩を沈める。そのままらくな呼吸で10呼吸以上。ゆっくりした動きで正座に戻る

2分間呼吸瞑想は椅子や便座に腰かけてもいいし、正座や安座でも、もちろんOKです。

1週間に1日は、エクササイズを休みます。そして次の日からまたはじめます。きっと、とても新鮮な体験をすると思います。休む日でも、いつのまにかしていたらそれもOKです。

休む日を設けるのは、いろいろな事情でやれない日があっても、また再開するコツの学習にもなります。

椅子に腰かけても、座って行っても、いずれも寝ころばずに背中を立てている状態で行います。壁に背を持たせかけてもかまいません。

就寝前の2分間呼吸瞑想では、そのあとゆっくりとしたペースで平伏のポーズをおこなってください。

少し時間をかけて、背中をじんわりゆったり広げていくつもりでおこないます。そのまま自分の身体を重力にあうけていくような感じで。

平伏のポーズ

やさしい平伏のポーズ尻の下にたたんだタオルを入れ、無理なく自分の背中を縦方向にも横方向にも広げていくつもりで、らくな呼吸で10呼吸以上

①正座して、両手を膝に伸ばし姿勢と呼吸を整えます。

②両手を床につけて軽く息を吐きましょう。

③息を吸いながら背中を十分に伸ばします。そのままの姿勢で普通に5呼吸しましょう。

④息を吐きながら両手を前方に伸ばし、肩を沈めます。そのままらくな呼吸で10呼吸以上しましょう。ゆっくりした動きで正座に戻り、就寝します。

やさしい平伏のポーズ

正座は膝がきつくてという人は、足を崩して安座などらくな足姿勢をとり、枕や座布団を二つ折りにしたものを使います。

背中から腰にかけてからだが固い人でも、尻の下にタオルをたたんだものを入れ、無理なく自分の背中を縦方向にも横方向にも広げていくつもりで、らくな呼吸で10呼吸以上しましょう。