もりかわ なちこ　こころとからだクリニカセンター所長。カウンセラー・ヨガ指導家。心療内科と提携し、カウンセリングを中心に、ヨガ、リラクセーション、瞑想を取り入れた療法で、心と体のサポートに取り組む。『なんにもしたくない!』（すばる舎）『リラックスヨガ』（成美堂出版）など著書多数。近著に『心がラクがずっと続くヒント』（青春出版社）

不機嫌な人には基本的に近づかなくていい。だいたい不機嫌な人というのは、言葉で伝える手間を惜しんで、不機嫌オーラをあたりにまきちらします。とげとげしいものの言い方をしたり、振る舞いが乱暴になったり、周りに大いに気をつかわせます。でも、へんに気をつかったり、機嫌を取ったりするのはやめましょう。そんなことをすると、こちらのほうがとってもいや～な気分になって、不機嫌に感染してしまいます。

他人の不機嫌には近寄らなければいいけど、自分の不機嫌はどう扱えばいいのでしょう。

実は自分の不機嫌も基本は同じ。自分の不機嫌に気づいたら、周囲から自分を遠ざけて、ほんの少しでいいから1人になるのがいい。オフィスでも家庭でもトイレは格好の場所です。そして自分の不機嫌をしばし吟味してみるのです。

「不機嫌を吟味」するとは、不機嫌の理由をいろいろ考えることではありません。どうすればよかったか反省したり、これからどうするかメンタルリハーサルすることでもありません。

「不機嫌になっている」、まさにその瞬間、自分の体はどんな感じなのか、呼吸はどういう感じになっているか探っていきます。体のどこか冷たくなったり、熱くなったりしてないか、どこか緊張していないか、自分の内部の感覚をさぐっていくことです。

重要なのは機嫌を直そうと思ってやらないことです。今まさにこの瞬間、自分は「不機嫌」をどのように体験しているのか、好奇心を持って観察します。

ヨガはもともと今この瞬間に体験していることに焦点を当てるマインドフルネスなワークです。だから本当はどんなポーズでもいいのですが、今回紹介したいのは「牛面のポーズ」。

トイレの中で「腕だけ牛面」をやってみてください。座ってやっても、立ったままやってもいい。ポーズ中は自分の体の感覚に注意しやすくなるからいいのです。

それに「牛面のポーズ」には独特の鎮静効果があります。このポーズを行うだけで、ざわざわしていた気分に小さな平和が訪れます。

というのも、たぶん両手は背中で組み、足も深く組み、手も足も出ないという状態に自分から進んでなるわけです。安全で平和な環境でしかやれませんし、意識状態もそれに感応します。肩関節と股関節という人体の2大関節の柔軟性が求められますが、もちろん無理はしなくていい。2セット目は、硬い人も硬いなりに少し柔軟になります。それを味わってください。

❶両膝を立てて、いわゆる体育座りに座る。

❷左足のかかとを右尻の横に引き寄せる。

牛面のポーズ１

牛面のポーズ２

❸右足を左尻の横に引き寄せ、両膝がからだの正面で縦に重なるにようにする。実際は上になっている右足の膝は浮き上がったり、右にずれてしまうが、あまり気にしない。正面で縦に重なる方向性をわかってさえいればいい。両手で左右の足を軽く押さえ、尻を少し浮かし、左右の股を深く交差させ、坐骨を意識して、しっかり尻を床につける。脊柱を頭のてっぺんまでスルスルと伸ばす。

❹左手を下から背中に回し（手の甲側が背中についている）、肩甲骨の間まで這わせていく。

牛面のポーズ３

牛面のポーズ４

❺右手を上方から背中に回し、両手をしっかり握る。指がかかっているだけでももちろんOK。届かなかったら着衣をつまんでいるだけでもOK。肩周りから余分な力を抜く。これがスタートであり、完成型です。このまま肛門を軽く閉じ、腹筋や背筋を使って、脊柱をしっかりまっすぐに立てているのを意識して、らくな呼吸で10～30秒保つ。ゆっくり手と足をほどき①にもどし、左右を変えて同様に。2セット。

牛面のポーズ５

牛面のポーズ５（背面）

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