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森川那智子のゆるるんヨガ de ほっ!

ゆるゆるセルフケア!(45)「舟のポーズ」

イラスト●星奈レイ
発行:2011年8月
更新:2013年8月

  

森川那智子(もりかわ なちこ)
こころとからだクリニカセンター所長。カウンセラー・ヨガ指導家。心療内科と提携し、カウンセリングを中心に、ヨガ、リラクセーション、瞑想を取り入れた療法で、心と体のサポートに取り組む。
『こころがラクになる本』(大和書房)
『リラックスヨガ』(成美堂出版)など
著書多数こころとからだクリニカセンター http://www.kokokara.co.jp/

水を切って進む8月

舟のポーズ① うつ伏せになり額を床につけ、肩幅で両手を前方に伸ばし、両脚は閉じ後方に伸ばす。

子どもの頃の8月の思い出といえば、プールとアイスキャンディーとセミ捕りです。来る日も来る日もこの3点セットで夏は濃密に満たされていました。

わたしの通っていた小学校では、プールは夏休み中の課外学習で、土日とお盆以外はほとんど毎日開かれていました。

水音と歓声でプールは喧騒に満ちているのに、耳まで水に潜ると騒音は遠くなり、自分の吐く息だけがしっかり聞こえる、あの対比がおもしろかったのかな。

② 息を吐き肛門を閉じ、お腹を引き締める。ゆっくりと息を吸いながら右腕と左脚をふわーっと上げる。楽な呼吸で5~10カウント。ゆっくり戻し、左右交代して同様に行う。

休憩中もすーっと風が通るとプールの水面に細かい波が立ち、陽の光を受けてきらきら光って見ていて飽きませんでした。

プールから出て裸足で歩いた校庭のアスファルトの熱さ。花壇に咲くカンナの朱色。タオルで体をふく段になって気づくカルキの臭い。子どもの夏は五感を通して記憶されます。

ところで水が嫌いな子どもはいても、赤ちゃんのうちは水を怖がらないと知っていますか。母親がすっと水の中をくぐらせると、水の中でなんと赤ちゃんは笑っているのです! 何も教えなくとも、ぶくぶくと息を吐きながら進み、ぷかりと水面に顔を出す。

③ 「うつ伏せくつろぎのポーズ」で休息。2セット。

わたしの最初のプール体験は幼稚園のときです。幼稚園にはプールがなかったので、近くの小学校の子ども用のプールを借りての特別学習でした。

大人だったら膝のちょっと上くらいの水深で、子どもには胸くらいの深さです。そこをただ歩くだけ。先生たちは「歩くだけですよ」と何度も大きな声で呼びかけ ます。そして次は肩のところまでつかって歩く。プールの真ん中まで来たとき、わたしはやにわに屈んで頭まで水につかり、「やったあ!」と水中でにんまりし たのです。あの笑みがこぼれる感覚は今でも覚えています。

④ ①の姿勢から、両手と上体、両脚(膝を曲げない)を前後に伸ばし、少し床から持ち上げる。膝が床から1センチでも浮けばOK。そのまま楽な呼吸で5~10カウント保つ。

勝手にもぐって周囲をあわてさせたかもしれません。でも記憶にあるのは、その瞬間のわくわく感でした。大人になって瞑想中にふとよみがえってきたこの記憶は、思いがけない幸福感をもたらしてくれました。

今はめったに泳ぎに行かなくなりましたが、水の中で自然と笑いがこぼれるあの感覚を思い出すと、今もすごく豊かな気持ちになります。

さて今回は「舟のポーズ」です。船ではなく舟です。1本の木から切り出した丸木舟(カヌー)のイメージです。

やさしい舟のポーズ⑤ 背中で手を組んで、④と同様に行う。

体の背中側の筋肉群を総動員して、両手の指先から両脚のつま先までで、大きな弧を描くようにします。全身を反らすのではなく、余分な力を抜いて、前後に十分に伸ばし、ふわっと腕や脚を浮かすようにします。

すると、すーっと水を切って進む感じが体によみがえってきます。肩から上腕にかけて、ふわっと上がらない人もいますが気長にいきましょう。②だけでも十分です。

舟のポーズ

① うつ伏せになって額を床につけ、両手は肩幅で前方に伸ばし、両脚はぴったり閉じて後方に伸ばします。

② 息を吐いて肛門を閉じ、お腹を引き締めます。ゆっくり息を吸いながら背中の反る力を用いて右腕と左脚をふわーっと上げます。この姿勢でできる楽な呼吸をしながら5~10カウントをキープしましょう。

ゆっくり戻し、次に左右を交代して同様に行います。

③ うつ伏せくつろぎのポーズで休息し、呼吸を整えます。これを2セット行います。

④  ①の姿勢から、息を吐いて肛門を閉じ、お腹を引き締めます。ゆっくり息を吸いながら頸、背中、尻、太もも、ふくらはぎと、体のバック側の筋肉をじわーっ と収縮して、両腕と上体、両脚(膝を曲げない)を前後に伸ばし、少し床から持ち上げるようにします。膝が床から1センチでも浮かせればOKです。そのまま 楽な呼吸で5~10カウント保ちましょう。慣れてきたら両手を近づけて上腕で耳を塞ぐようにします。

やさしい舟のポーズ

腕の動きと上体の動きが連動できず、きつく感じたら、背中で手を組んで行ってみましょう。

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