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森川那智子のゆるるんヨガ de ほっ!

ゆるゆるセルフケア!(50)「ワニのポーズ」

イラスト●星奈レイ
発行:2012年1月
更新:2013年8月

  

森川那智子(もりかわ なちこ)
こころとからだクリニカセンター所長。カウンセラー・ヨガ指導家。心療内科と提携し、カウンセリングを中心に、ヨガ、リラクセーション、瞑想を取り入れた療法で、心と体のサポートに取り組む。
『こころがラクになる本』(大和書房)
『リラックスヨガ』(成美堂出版)など
著書多数こころとからだクリニカセンター http://www.kokokara.co.jp/

体幹をひねってシェイプアップ

ワニのポーズ①  仰向けに寝て、両腕をまっすぐ横に開く。

先日、「ヨガインストラクターになりたい」とおっしゃる方からメールをいただきました。彼女は以前からヨガをたしなんでいたそうですが、乳がんになり、病院で自分以上に深刻なうつ状態になっている女性たちを目にして、自分にはヨガがあってよかったと思ったそうです。

「ヨガだったら広い場所もいらない。椅子やベッドに座ったままでできるポーズや呼吸法もある。なにかお役にたてるのでは」と彼女は思いたちました。

② 左脚を床と垂直になるくらい大きく上げる。

「脱毛ケアでつけているウィッグは、外出時には便利だけど、ヨガスタジオでウィッグをつけたままだと、なかなか自然体になれません。

みんなでウィッグや帽子なしでヨガをやれたら、いいだろうなあ」という思いも持ったそうです。

そうした思いから、インストラクター養成講座を受けたいということでした。

③ 左脚を右手側に倒せるところまで倒し、呼吸をしながらゆっくり10カウントするくらい保持。逆に辿り、吸いながら②、吐きながら①に戻す。右脚も同様に行う。

インストラクターになる動機は人それぞれです。

ヨガが好きで「ヨガでらくになった」「助けられた」という実感がある人が多いですね。

でも人に教えるというとなんだか急に構えてしまう人も少なくありません。教えるからには「ちゃんと」とか、「きちんと」とかいう言葉がたびたび頭に浮かぶようになったらリラックスが必要です。

もちろんヨガ身体法についてある程度系統だって学ぶことは重要です。

④ ゆっくり息を吸いながら、両脚が床から垂直になるくらい上げる。

でも、分かち合うということなら今からでもできるということを知ってもらいたいと思います。

たとえば、自分が好きなポーズを想像してみてください。ゆっくりとした呼吸とともに体を動かして、気持ちいいところまでぐーっと伸ばしてみます。

そのままし ばらくキープというだけで結構体が伸び、効いてる気がしないでしょうか。「この気持ちいい感じを誰かを誘って一緒にやってみよう」そんなノリでできるとい いですね。

⑤ ゆっくり息を吐きながら右手側に少しずつ倒す。左肩を床につけたまま行う。45度ぐらい傾け、肩が浮きそうになったらそこまで。普通呼吸でゆっくり10カウント、キープ。

つまり教えるというより、分かち合うという気持ちで。

体は1人ひとり違うから、「そうかなあ、私、あんまり気持ちよさとかわからないのだけど……」と言われても、「そっかあ……」と軽く受け流せることが大事です。

感想というのはやってすぐには出てこない人も多いのです。一緒に15分か20分、短いセッションを2、3人でやって、それを毎週なり隔週でも、続けていけたらいいですよね。

⑥ 肩が少し浮いてもいいので、床まで両脚を下ろす。

今回紹介する「ワニのポーズ」は、体幹をツイストし、腹部や脇腹の筋肉を引き締めるポーズです。腹部の温め効果もあります。

腰痛がある人は、①②③の片脚ずつ行うところまででやめておきます。

ワニのポーズ

① 仰向けに寝て、手のひらを下に向け、両腕をまっすぐ横に開きます。顔と目線は天井に向けましょう。

② 息を吐き、ゆっくり吸いながら左脚を床と垂直になるくらい大きく上げます。

③  ゆっくり吐きながら、左脚を右手側に倒していきます。左肩を床につけたまま、倒せるところまで倒し、そのまま普通に呼吸をしながらゆっくり10カウント するくらい保持しましょう。順序を逆に辿り、吸いながら②、吐きながら①に戻します。今度は右脚を同様に行いましょう。

④ 今度は両脚で行います。ゆっくり息を吸いながら、両脚が床から垂直になるくらい上げましょう。

⑤  ゆっくり息を吐きながら右手側に少しずつ倒していきます。左肩が浮きそうになりますが、しっかり床につけたまま行いましょう。もし45度くらい傾けたと ころで肩がどうしても浮きそうになったらそこまでで、普通呼吸でゆっくり10カウントキープします。腹筋、腹斜筋がぶるぶるときたら正しく行われていると いうことです。

⑥ 少し肩が浮いてもいいので、床まで両脚を下ろします。体幹がツイストされ、この「く」の字の体勢が「ワニな感じ」で、このポーズの名前の由来になっています。

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