「10月は暑くもなく、寒くもなく、体調を整えやすい季節です。
これから冬に向かうこの季節に、滋養によい、秋の食材を使ったレシピで体調を整えておきましょう」とは、分とく山の野崎洋光さん。
秋は、新米をはじめ山の幸、海の幸、里の幸とご馳走が集まっています。
滋養効果があり、健康になれる旬の味覚を日々食べられることに感謝しつつ、秋を味わえるレシピでおいしくいただきましょう。

秋刀魚ご飯

材料（2人分）
・秋刀魚……2本
・わけぎ……1本
・生姜……40g
・枝豆……30粒
・濃口醤油……適宜

米……2合

A
・水……300cc
・薄口醤油……30cc
・酒……30cc

作り方
(1)米は研いで15分浸水後、ザルに15分とり、水気を切っておく。Aと合わせ、高速炊きで炊く
(2)秋刀魚は3枚におろし、骨を抜き、両面を焼き、仕上がりに醤油を塗って乾かし、粗めにほぐしておく
(3)わけぎは、小口に切る。生姜はみじん切りにして水で洗い、水気を切る。枝豆は塩を入れた熱湯で色よく茹で、サヤからはずし、薄皮をむいておく
(4)ご飯が炊き上がったら、直前にほぐした秋刀魚とわけぎ、生姜、枝豆を入れて蒸らす

豚ときのこのおろし和え

材料（2人分）
・豚肉薄切り……120g
・椎茸……2個
・しめじ……1/2パック
・まいたけ……1/2パック
・えのき……1/2袋
・三つ葉……20本
・大根おろし……200g
・酢だち……1個

A
・醤油……大さじ3
・酢……大さじ2
・オレンジ絞り汁……大さじ1
・胡麻油……大さじ1/2

作り方
(1)豚肉は4センチに切り、80度位の熱湯で1分ほど茹でる
(2)椎茸は軸を切り、4つに切る。しめじは石づきをとり、ほぐしておく。まいたけは小房に分け、えのきは石づきを切り、長さを2つに切る
(3)(2)を全部合わせ、熱湯で1分茹で、水にとり、手早く水気を切る。三つ葉も同じ方法で茹で、冷水にとり、4センチに切る
(4)大根おろしは軽く水気をとり、(1)と(3)と合わせる
(5)Aを合わせ、ポン酢を作り、(4)にかけるか、付けていただく。酢だちを、添える

ポイント
大根おろしは皮から筋のところが辛いので、辛味が好みならば皮つきのままおろしてから6分置くと辛味が増します
Aのポン酢の果物はみかんやりんごなどでも美味しくいただけます

蓮根と豆腐のみそ汁

材料（2人分）
・蓮根……100g
・豆腐……1/4丁
・長葱……2/3本
・出汁……300cc
・みそ……40g
・柚子の皮……少々

作り方
(1)出汁に、みそを溶く
(2)長葱は、小口に切る
(3)蓮根は皮をむき、すりおろして(1)に入れる
(4)かき混ぜながら火にかけ、沸騰したら手で崩した豆腐と(2)の長葱を入れる
(5)再び沸騰したら火を止め、椀によそり、薄く切った柚子を入れる

秋の味覚は季語として定着するほど、私たちを美味しさに誘う月です。
秋刀魚は、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富です。EPAは血小板の凝固を抑え、血液をサラサラにします。DHAは記憶力の向上や脳の老化防止に効果があり、善玉コレステロールを増やします。お互いに、補い合いながら作用します。
枝豆は、未成熟な大豆なので豆と野菜の両方の特長を持った野菜といえます。良質なたんぱく質を含み、しかも大豆には含まれないビタミンAやCを含んでいます。EPAとDHAは酸化を防ぐため、枝豆のビタミンAやCと一緒に摂ると、より効果的です。
蓮根は、ビタミンCを多く含みます。ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、免疫力をアップしてくれます。食物繊維も豊富で、血圧を正常に保ち、便通をよくする効用があります。
みそは、優秀な発酵食品です。大豆サポニンは、抗酸化作用が強い食品で、発酵してみそになると、その作用はさらに強化されます。みそは、蓮根のビタミンCと一緒に摂ると免疫力アップや美肌効果の力強い味方になります。
豚肉は肉類の中で最もビタミンB1を豊富に含み、白米やパンなどをエネルギーに変える働きを持ちます。「疲労回復のビタミン」とも呼ばれ、細胞の若さを保ち、元気な体を作ります。
きのこ類は食物繊維が豊富で、特にまいたけに含まれるβグルカンは免疫力アップに一役買ってくれます。手作りのポン酢で、いただきましょう。

野崎洋光 のざき　ひろみつ
1953年福島県生まれ。「東京グランドホテル」「八芳園」を経て、ふぐの名店「とく山」の料理長を務め、1989年に支店「分とく山」を開店。伝統的な和食の技法をふまえつつ、シンプルで美味しいもの、体にいいものを主眼に独自の料理を展開。アテネ五輪日本代表野球チームの料理を担当、話題を呼ぶ

牛込紀子 うしごめ　のりこ
東京都出身。栄養士。食品メーカーでメニュー提案などを担当、現在に至る。「食べものが身体をつくる」を基本に素材の持ち味を生かした、身体にやさしくておいしいメニューづくりに奮闘中。「野菜をこよなく愛する」ことと「食べものへの好奇心を失わないこと」が信条。子どものころから根っからの野菜好き

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