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マインドフルネス・ヨガ:それでいいのだ! 第14回 この膝の痛み、歳のせい? <膝を外向きに立つポーズ/四股のポーズ>

森川那智子 こころとからだクリニカセンター所長
発行:2019年7月
更新:2019年7月

  

もりかわ なちこ こころとからだクリニカセンター所長。カウンセラー・ヨガ指導家。心療内科と提携し、カウンセリングを中心に、ヨガ、リラクセーション、瞑想を取り入れた療法で、心と体のサポートに取り組む。『なんにもしたくない!』(すばる舎)『リラックスヨガ』(成美堂出版)『心がラクがずっと続くヒント』(青春出版社)など著書多数

〝卯(う)の花〜 匂う垣根に〟と唱歌にも歌われる卯の花。言葉には馴染(なじ)みがあるのに、実際には見たことがない。「どんな花なのだろう」と、この季節になると、いつもうっすら気になります。

この季節とは、梅雨に入る時季のことです。ところが梅雨が明けて、真夏になると忘れてしまい、また翌年、この季節になると思い出すというのを何年も繰り返してきました。

ネットで「卯の花」と検索してみると、果たしておから料理の卯の花がでてきます。さらに調べると、新宿御苑に何本かあるらしいのですが、花は5月いっぱいで終わってしまっていました。

O脚を改善すると、膝の痛みは軽くなる

新宿御苑に行く道すがら、前方から歩いてきたのは後期高齢者と思しき女性。小柄でしゃきっとした身なりで、おしゃれな杖を持ち、しかしながら身体を左右に揺らせながらの歩行です。両膝(ひざ)が横に広がり、足幅も横に広がっていて、よたよたと危なっかしい。

作家・佐野洋子が老いた母親の脚について、「腰から下が鳥居になっている」と書いていますが、その女性を見ていて、ふとその記述を思い出しました。まことに両脚が鳥居のようだとは絶妙な表現です。

私もまた母を思い出します。母は記憶にあるかぎり、若いころからO脚でした。子どものころからO脚だったけど、何の不都合もなかったと主張し、実際70歳まで仕事をし、70代は40代の人と混じって山歩きにも行くほど健脚を誇っていました。それが多分80代に入ってから歩幅が横に開き始めました。そして、いつ頃からか、足の冷えや膝の痛みを訴えるように。

膝に痛みを抱えている人は、加齢とともに増加します。そして膝に痛みを持つ人のほとんどはO脚です。

O脚というと、両足をそろえて立位したとき、左右の膝が離れていて、見た目、両脚がOの字のように湾曲していることと思われがちですが、そうではありません。

O脚とは、両足を揃(そろ)えて立位したとき、左右の膝が離れてなくとも、膝が内側にねじれた(内旋)状態にある脚部を指します。

乳がんの手術後の長く続くホルモン治療では、もとからO脚気味な脚は、それがさらに強まる傾向があります。腿(もも)の内側の筋肉も弱まります。加齢による変化と同じことが起こるのです。

前シリーズでたびたび登場しているヨガインストラクター・栗木は、「何歳になっても自分でO脚は直せる」「O脚が改善すると、膝の痛みは軽くなる」、と断言します。

膝の痛みを緩和する運動療法にはいくつもアプローチかありますが、O脚傾向の改善から取りかかるのが特長です。

今回はその栗木メソッド<膝を外向きに立つポーズ>と<四股のポーズ>を取り上げます。

<膝を外向きに立つポーズ>

膝を外向きに立つポーズ1

①両足を揃えて立つ。つま先を正面に向け、かかとを合わせる。両腕は両脇に流す。腰に当ててもよいが、上体はリラックス。

膝を外向きに立つポーズ2

②両膝をできるだけ外に向ける(外旋)。両膝を少し緩めるくらいにすると、やりやすい。そして、ゆっくり膝を伸ばす。

③両方の踵(かかと)が触れている箇所(両踵の内側になる)を意識して、左右互いに押し合う。アイソメトリックのやり方です。すると腿の内側の筋肉がぐっと内側に寄ってくるのを感じることができる。

どれもほどほどの力でやること。1回10~30秒、自然呼吸で。1日に何度でも。鏡を見るときとか歯を磨くときとか、このポーズをやりながら行うようにして、習慣づける。

<四股のポーズ>

四股のポーズ1

相撲の基本動作「四股(しこ)踏み」は、足腰の柔軟性や筋肉を強化し、体幹を強化するのにとても有効性が高いと注目され、アンチエイジングにも使われています。ただコツをつかむのが難しい。ここでは「踏む」までいかずに、股を割ったところで静止します。これだけでも、スクワットよりきついかも。丁寧にゆっくり動き、保ちます。

①両脚を大きく開く。両脚と床でできる三角形が正三角形になるくらいにしっかりと開く。つま先は45ºに外向きに開き、スーっと立つ。両手は鼠蹊部(そけいぶ)におく

②非常にゆっくりと腰を下ろして股を割っていく。このとき、膝が前に出ないように、踝(くるぶし)の上方に膝があるようにしたい。膝が内側にねじり込まないように、鼠蹊部においていた手のひらを内腿に沿って両膝を押し広げるように、両膝の向きに留意しながら行う。深く腰を下げると、膝が内側に向いてくるが、それはやりすぎ。膝が前に出ず、内側にねじれないように保ちながら下げられるところまで腰を下げる。肛門を軽く閉じる。

四股のポーズ2

横から見た写真では、ごく軽く腰を落とし、尻を後方に突き出すようにしても良いので、膝の位置を足首の上方に持っていく。

10~30秒自然呼吸で保持。腿の前面だけでなく、尻や腿の裏側の筋肉も使われているかどうか筋肉の感覚を噛みしめながら行いたい。

 

がんサバイバーやそのご家族でヨガのご体験がありましたら、ぜひ体験記などをお寄せください。kokokara@center.email.ne.jp

こころとからだクリニカセンター
PC www.kokokara.co.jp/
携帯 www.kokokara.co.jp/m/

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