森川那智子（もりかわ　なちこ）
こころとからだクリニカセンター所長。カウンセラー・ヨガ指導家。心療内科と提携し、カウンセリングを中心に、ヨガ、リラクセーション、瞑想を取り入れた療法で、心と体のサポートに取り組む。
『こころがラクになる本』（大和書房）
『リラックスヨガ』（成美堂出版)など
著書多数こころとからだクリニカセンター http://www.kokokara.co.jp/

寒い季節に、おおきく伸び

ヤシの木のポーズ① 両足を肩幅に開き、足先を正面に向けて立ち、脊柱を伸ばす。肩はリラックスして両腕は体側に沿ってゆるやかに伸ばす。
② 息を吐いてお腹を軽く引きしめ、ゆっくり吸いながら右腕を、下から前をとおって上方へあげる。同時にかかとをゆっくり上げる。

暦の上では春を迎えますが、寒さはいよいよ本番。手足の冷えに悩む人にとってはつらい季節です。

とくに手指の冷えは厄介です。足なら靴下を重ねたりカイロを用いたり、防ぎようもありますが、手袋をはめた手指ではデスクワークはままなりません。

経理関係の仕事をしていうるT子さんの悩みは、月末近くになると夜10時近くまで残業が続き、体が冷えてしまうこと。

「ビル全体の暖房が9時で切れしまうので、10時近くなると本当に寒くて、両手をこすり合わせ、ハアーッと息を吹きかけ、まるでマッチ売りの少女、いえ、マッチ売りのおばさん、なんです（笑）」と嘆きます。

手が冷えて指先がこわばるので、手首や腕にも力が入り、首や肩もこってきます。

手指の冷えを解消するには、指の付け根をもんだり、唱歌の「結んで開いて」の要領で手のひらの開閉運動をするとよいのですが、またすぐ冷たくなってしまいます。

もう少し効果を持続させるには、今回紹介する「ヤシの木のポーズ」のように、肩から腕全体を使って血行を良くするのがおすすめです。

まず椅子に腰かけたままで行ってみましょう。

南国の海辺に育つ「ヤシの木」のイメージで、遠くを眺めゆっくり伸びやかに立ちます。

次に「やさしい行い方」を行って、なれてきたら本型にチャレンジしてみてください。

寒いというだけで、肩をすぼめ背中をかがめ、歩くときもせかせかしがちです。体を縮めていると気持ちも萎縮してきます。

週末だけでも、ぽかぽかと陽あたりのいい場所を選び、日向ぼっこをしたいものです。そしてウウウ?んと大きく伸びをしましょう。気が向いたら「ヤシの木のポーズ」をやってみてください。

ヤシの木のポーズ

③ 腕を上に上げたところで、さらに息を吸い、右腕を伸ばし、指と指の間隔を開き、手のひらを大きく開く。足はかかとを十分に引き上げる。
④ 息を吐きながら、右腕をゆっくりおろす。同時にかかともおろす。姿勢と呼吸を整えて、左腕も同様に行う。次に両腕同時に行う。以上を2セット。

しっかりやろうとすると、足腰の筋力、腹筋や背筋、バランス力や集中力が必要とされます。急いでやると足もとがぐらつきます。ゆったりした気持ちでトライしてください。

① 足先を正面に向けて立ち、両足を肩幅に開きます。頭は軽く肩から離れてふわっと持ち上がった感じです。頭部をそのように意識すると、背骨もすうーっと伸ばされます。肩はリラックスして両腕は体側に沿ってゆるやかに伸ばします。

② 息を吐いてお腹を軽く引きしめ、ゆっくり吸いながら右腕を、下から前をとおって上方へと半円を描くように上げます。同時にかかとをゆっくり上げていきます。

腕を上に上げたところで、さらに息を吸い、右腕をじわーっと指先に向けて伸ばし、指と指の間隔を開き、手のひらを大きく指先まで開きます（反らすのとよく混同されますが違います）。

足は5本の指をしっかり踏みしめ、かかとを十分に引き上げます。

③ 息をゆっくり吐きながら、右腕をゆっくりなめらかに右横をとおって、おろしてきます。終始、指先が肩関節から最も遠くなるように意識しながら動かします。同時にかかともゆっくりおろしてきます。

姿勢と呼吸を整えて、今度は左腕について同様に行います。

④ 次に両腕同時に行います。2回。以上を2セット。

息が続かないと感じたら、自然呼吸で行ってください。

やさしい行い方

1セット目は、かかとを上げないで足裏は着地したまま、①～④を行います。

2 セット目は、腕は動かさないでかかとの上げ下げだけ行います。両足の真ん中、土踏まずの頂点くらいの位置にある重心を、指先まで移行させます。次いでかか とを静かに上げていき。さらに親指をしっかり踏みしめて（小指のほうに重心がかかり、親指が浮くとぐらつく）、かかとをしっかりと上げます。ふくらはぎが きゅっと引き締まるのが感じられます。ここまで1回の吸う息で行うのは難しいので、自然呼吸で行いましょう。次に息を吐きながらとてもゆっくりと一定のス ピードでかかとを下ろしてきます。